動感單車 Club團操教練培訓課程
課程編號:T2
課程名稱:DAT 精英團課教練
課程內容:動感單車 Club、Boxing、燃脂腰腹
贈送課程:時尚健身操
培訓周期:200 課時
頒發(fā)證書:DAT 精英團課教練認證
動感單車 單車CLUB
動感單車(自行車)英文名字(SPINNING),是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG于二十世紀八十年代創(chuàng)立,是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練課程。
動感單車在克服了室外行駛的一切缺點后,由于技術上的改進,使得這項運動在簡單易學之余,成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。15到50歲的人都適合。但是由于絢麗燈光和分貝較高的音樂,選擇動感單車的人士集中在20到45歲之間,大多為年輕白領。動感單車運動后會消耗很多的能量,出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量,美化下肢形體,提高身體攝氧量。實踐證明,有效的進行40分鐘的動感單車訓練,可以消耗500卡左右的熱量。
注:人體長時間地處于85分貝或者更高的噪聲之中,將可能導致聽力受損。動感單車基本
動感單車 單車CLUB結構
與普通單車相似,包括車把、車座、蹬板和輪子幾個部分,車身穩(wěn)固地聯(lián)結為一個整體。與普通單車不同的是,它的結構可以做很大的調整,使騎行的人感覺更舒適。上車之前,首先要決定座位的高度,通常這個高度以自己站在地面、抬起大腿并與地面水平時的高度為準,這樣在騎行的時候,大腿與小腿的夾角不會過小,從而減輕了膝蓋的負擔,避免其受到損傷;然后以座位的位置決定車把的位置,手扶在車把前方,手肘靠在把位上為合適,身體要緊湊,手臂伸向前方不覺得吃力就好。車把的高低也可以根據(jù)騎行者的身材升降。下面是一些動感單車具體的結構解析。
動感單車的車頭:由把手及水壺架構成,水壺架的設計時考慮長時間的健身運動隨時需要補水的需求。
擋泥板:位于車體與剎車系統(tǒng)間的擋泥板,這擋泥板的作用和普通單車是差不多的,是保護飛輪免受汗液與銹跡的侵蝕的。
飛輪:飛輪的主要作用是配重,也就是增加運動的負荷以起到一個加大訓練強度的作用。
電子剎車系統(tǒng):很多的動感單車上都配有電子剎車系統(tǒng),這也讓很多動感單車運動者能夠在疲憊的時候更好的控制和把握節(jié)奏。
曲柄和腳踏:這同樣是普通自行車的類似結構,起到一個驅動的橋梁作用,動感單車大部分的作用都是通過這個體現(xiàn)出來。
座椅:動感單車的座椅高度是可以方便調節(jié)的,這是為了讓不同身高的人適應同樣的單車,是非常人性化的設計。
車身固定框架:這是動感單車的一個整體框架支撐結構,基本上所有的動感單車固定框架都是由金屬打造,這也是動感單車能夠支撐體重超標的人的主要原因。
動感單車功能
● 可靠、牢固的部件:使用堅固、高質量的配件及材料,正確的動感單車可經(jīng)受住高強度使用。易銹部分為不銹鋼結構,飛輪使用鉻合金涂層處理,主體支架采用靜電噴涂技術可大限度的防銹;
● 簡易維護:必確動感單車不僅外觀美觀,而且維護便捷;
● 使用簡便:簡易的插銷式調節(jié)系統(tǒng)提供穩(wěn)定性和安全性;防滑多功能把手無需拆卸即可使用調節(jié)鈕及調節(jié)安全系 統(tǒng)安全的進行調節(jié);兩個處于不同部位的水壺架使用方便;
● 根據(jù)人類環(huán)境工程學設計的坐墊提供大的舒適感:男女皆宜的坐墊適合初學者和有經(jīng)驗的使用者,專業(yè)化設計糾正坐姿,提供大舒適感
● 雙向踏腳:雙向選擇的踏腳及簡易調節(jié)的踏腳綁帶滿足不同程度的使用者的需要,單車專用鞋和運動鞋均適用;
● 提供平滑、準確的阻力:汽車工業(yè)中新的技術和材料被應用于阻力控制、飛輪和Poly V皮帶,提供用戶一種平滑、流暢的舒適感和持續(xù)“真實”的單車體驗。
動感單車 單車CLUB好處
和平時的自行車雖然相近,但是在作用和功能上差得很多,動感單車沒有單車的一些缺點,譬如安全性、腰部的長時間的酸痛等,在動感單車上都已經(jīng)得到了改良。動感單車是經(jīng)過科學的實驗設計采取人工力學工程的方法,選擇適合人體要求,不勞煩腰部,還能使得健身達到大的效果,每個腳踏板上有兩個固定的鞋套,防止健身者在運動的時候將腳甩出去,秉承安全設計的理念。有些動感單車具有拉伸功能,更能適合高矮胖瘦的各類人群。動感單車根據(jù)自己承受的鍛煉量分為:力度鍛煉和強度鍛煉。根據(jù)調整自行車的阻力來選擇適合自己的鍛煉強度。你也可以選擇自己適合的鍛煉方式有坐勢與站勢倆種方法,要選擇適合自己的方法,倆種方式都能夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉,以及腿部的力量與耐力,對促進骨骼的生長也挺有好處。如果你想對腿部增肌,建議采取力度鍛煉就好,如果想達到減肥燃脂的目的,建議選擇強度的鍛煉。無論這兩者的哪個,都建議大家一定要堅持持久鍛煉,不能憑空想象,還是要靠個人,鍛煉是沒有人能幫到你,別人告訴你的是成功的捷徑,但是路還是要自己去走。盡量一周騎動感單車2~3次,每次在半小時到四十五分鐘左右,再配上一些增肌粉的使用,那效果會更加明顯??傊?,如果大家想健身增肌的話,動感單車是一個不錯的項目,并不像別的訓練項目那樣無聊,大家一起鍛煉的話,就會讓鍛煉更加有意思了。
減脂原理
和所有的有氧運動一樣,動感單車也是在充分激活身體的運動細胞后,在消耗能量的同時達到減脂的目的。據(jù)教練介紹,動感單車是健身房中運動量大的器械之一,對體能的要求非常高,通常一堂課能消耗500卡左右的熱量,同時也排出很多汗液,身體的水分流失很快,因此要及時補水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“減水”來減肥的,如果你在運動的時候帶上心率表,就會很清楚地看見自己在運動過程中,從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能。
適合對象
起源于美國的動感單車沾染著濃濃的美國味道,活力四射、熱情奔放,因此頗受25~35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制,因為它設計上的科學性保證了參與者的安全,而且運動的強度完全是可控的,適應于所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有損傷的人不參加此項運動,因為整個騎行過程中,膝關節(jié)的摩擦很大,再加上高強度的壓力,很容易形成潛在的傷害,在日后的運動過程中就會慢慢體現(xiàn)出來。心臟病和高血壓患者也好不要參與,以免在高強度訓練中發(fā)生危險。
困擾SPINNING練習者的兩個錯誤觀念
錯誤觀念一:練動感單車會不會讓四肢粗壯?你可以去看看擁有多年訓練經(jīng)歷的動感單車外籍教練,他們結實修長的外形會告訴你,絲毫不用擔心動感單車會讓你變成"巨無霸"。
錯誤觀念二:是不是出的汗越多,越能減肥?事實上,需要減的是脂肪,而不是水分。大量汗液的排出其實是身體水分的流失,而不一定表示身體脂肪得到大量消耗。
減肥姿勢
正確的姿勢應該是:身體稍向前傾,身體兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,雙腿和車的橫梁平行或稍向內扣,膝、髖關節(jié)保持協(xié)調,身體不要左右擺動,注意把握騎行節(jié)奏。此外,蹬踏的姿勢也很重要?!耙话闳苏J為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈帶動飛輪前進就行了,但正確的蹬踏應該分為踩、拉、提、推四個連貫動作?!睂I(yè)教練石波現(xiàn)身說法:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,后往前推,這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏,不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度?!?
輕松上陣
對于想要嘗試SPINNING動感單車的人來說,褲子的選擇需要稍微費心一下。好是貼身的褲子,長短都不要緊,這樣可以減少運動過程中皮膚和褲子的摩擦,讓人更舒服地運動。音樂也無需太過挑剔,因為在戶外是沒有音樂的。
在美國,動感單車發(fā)展已有10年的時間,而今,它依然風靡全美。動感單車一族已經(jīng)不再像初那樣坐在單車上大喊、尖叫,以為大的強度、快的速度才能表現(xiàn)他們是動感單車的擁躉。運動者已然變得"平和",你甚至可以閉著眼睛去感受這項"動感"運動的另樣境界:一縷清風穿過手掌,兩鬢的細發(fā)撫弄肌膚,花香沁入心脾,鳥語清脆悅耳......
SPINNING的訓練——細致設計每一步按照運動強度和意志訓練特性,動感單車能量區(qū)間的設計將訓練時段劃分為:恢復區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競賽日,便于健身者在所有的能量區(qū)間進行轉換訓練。
在恢復區(qū)間,沒有爬坡也沒有跳躍,只有很輕的阻力。只要閉上眼睛,用鼻子呼吸并且放松,感覺腳下的循環(huán)踩踏,讓它變得順暢起來,專注于軀體放松,雙手輕輕地搭在車把上,將心率維持在大心率高~60%,輕松完成所有動作。試試在腳踏車上練習冥想。
在耐力區(qū)間,大心率可維持在65%~75%之間。重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘關節(jié)以及小腿。即使感覺到腿部有些發(fā)酸了,也要堅持住,保持呼吸,這是挑戰(zhàn)體能和意志的時刻。
力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能,它要求在強阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏。不要和坡度較勁兒,盡量放松,感覺踏板上的雙腳,將大心率高~85%之間。利用坡度,體會如何化逆境為轉機,用意志克服障礙,集中精力應付開始讓人吃力的騎程。
間歇區(qū)間強調的是強度、節(jié)奏、時間和韻律??刂茝姸?,將大心率高~92%之間,掌握好節(jié)奏,坐姿和站姿之間的轉換要流暢,在兩個難度大的做功之間達到您的運動恢復心率(大心率高),注意心率恢復的時間。心率恢復得越快,體能就越好。
如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定,在經(jīng)過前4個能量區(qū)間訓練之后,可以來一個競賽日訓練--全力做功訓練。這個訓練在一個穩(wěn)定的、無氧臨界狀態(tài)的心率下進行,無跳躍,無站姿,速度上無大幅度起落,保持心率高~92%之間,盡量穩(wěn)定心率,理智地選擇阻力,保持清醒靈活的頭腦,這是了解自己的時候,踩得久快的人將永遠是贏家!
著裝規(guī)則
套健身衣是不夠的,我們需要根據(jù)不同的運動,搭配適合的服裝,不僅為了美觀,其實也考慮到方便和安全的需要。
在騎動感單車時,不要穿褲腿太寬的運動褲,不然容易掛到單車腳踏的零件,易導致受傷。
同時,騎動感單車我們可以戴雙手套,這樣避免手出汗后扶不牢車把。同時,避免把你細嫩的手部皮膚被器械磨得粗糙。
上半身無袖吊帶衫或背心,能增加自己對塑形的愿望,對著鏡子中曲線畢露的自己,會有一種追求更美的強烈愿望,這樣運動起來也更有動力。同時,無袖吊帶衫還容易排汗,不會導致體溫過高。
需要注意的是,衣服不要太緊身,以免動作過大時弄壞衣服導致不雅。同時,可以多帶一件小外套,防備因受風導致感冒。
教練提示
1.每次進行動感單車項目之前,一定要花點時間做好充分的熱身運動,可以在跑步機上慢跑一陣,或者跳一段健美操,身體開始興奮時再參與。因為長期近乎于休眠的身體不適應突然增強的負荷和強度,筋骨沒有拉伸舒展之前身體很容易受傷。
2.上單車之前要檢查每一個部件是否安全,上車之后注意調節(jié)位置,重要的是要把蹬板上的安全鎖扣系緊,以免在高速蹬踏時腳脫蹬發(fā)生磕碰危險。騎行過程中應該始終讓腳底與地面平行。
3.動感單車上的呼吸方法非常重要,應該學會腹式呼吸。在進行腹式呼吸時,由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生,從而使局部肌肉內毛細血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張,加速了血液循環(huán),擴大了氧的供給,也有利于代謝物的排出,對全身器官組織起到調整和促進作用,同時也能大大增強肺功能。
4.服裝方面好穿專業(yè)的動感單車服,彈性好的棉質運動服裝也可以替代,系鞋帶的運動鞋是佳選擇,因為這樣可以很牢固地把腳固定在腳蹬上,防止脫蹬。
動感單車仍然是現(xiàn)今健身房熱的健身項目,它讓您在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進行有節(jié)奏的、循序漸進的大負荷有氧運動,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。搏擊操富于爆發(fā)力和刺激性,經(jīng)過一段時間鍛煉可使人的身體的彈性、柔韌性及反應速度得到很大的提高,并且使您的精力更加旺盛,心情更加澎湃,讓您興奮甚至有些“癲狂”的心情完全釋放出來。
練習動感單車膝關節(jié)和腰部著力較大,因此如果有膝關節(jié)和腰椎病痛,不能參加此項運動。
禁忌動作
禁忌之一:在腳踏車上使用負重器材?在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進行重量訓練才是有效的。禁忌之二:單手或放開雙手騎車?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴重受傷;在坐姿爬坡時,會造成腰部受力不均。
禁忌之二:騎車時腳趾朝下?它會造成骨結節(jié)發(fā)炎和腳部麻木。踩踏時雙腳應與地面平行,腳掌在腳踏板的正中。
禁忌之三:完全不加阻力?無阻力的踩動是對運動時間的浪費,而且,在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。
禁忌之四:向后踩這個動作會使腳踏松動,當腳踏掉下來的時候就可能致傷。研究證明,向后踩與向前踩使用的是同樣肌群,消耗等量的熱量,因此向后踩沒有任何優(yōu)勢。
禁忌之五:在坐姿的時候使用握姿?可能造成髖關節(jié)以及脊椎的過度彎曲,從而產(chǎn)生腰部疼痛。當需要往上看時,這種握姿易造成頸部的拉傷。
禁忌之六:把腳放在車把上進行伸展?也許一般人都沒有足夠的柔韌度將腳放到車把上進行伸展。
動感單車的訓練并沒有在40分鐘課程結束時就中止了。對愛好者來說,除了合理的訓練安排,健康、天然食物的均衡攝取同樣重要,當然了,還需要在每次訓練過程中補充足夠的水分。
作為動感單車的愛好者,需要避免3類阻礙運動表現(xiàn)和恢復的食物:精加工的碳水化合物,如糖類(軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品)和白面粉食品(面、白面包、白米飯、各種包裝食品)--阻礙燃脂,造成血糖起起落落,壓抑腎腺;人造黃油、餅干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻礙有氧系統(tǒng)的運作,導致與飲食有關的心臟病和癌癥;咖啡因--抑制腎腺,削弱排壓能力。
訓練前,攝入充足的熱量和水分很重要,空腹鍛煉會耗掉體內的能量儲備,從而減緩新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物,如麥片、糙米、豆奶和營養(yǎng)均衡的粉狀食品。
訓練后,除了需要補充一些糖分,其他營養(yǎng)也很重要,尤其是蛋白質。雞蛋、脫脂牛奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質補給品都是蛋白質的上好來源。據(jù)估計,一個經(jīng)常鍛煉的人所需蛋白質的克數(shù)和其瘦體重的磅數(shù)相同。比如,如果你的體重是140磅,其中15%是脂肪,那你的瘦體重是119磅,你每天就需要攝入119克蛋白質。
水分也是特別重要的,沒有任何東西比水分更能影響運動表現(xiàn)和身體健康。哪怕只有40分鐘的動感單車訓練,也有可能讓你嚴重脫水。好是每天飲用身體重量一半的水分(把體重的磅數(shù)變成盎司數(shù)),這里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量飲料。大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過7%的糖分,胃吸收得慢,不是有效的補水來源。是否攝入了足夠的水分,你可以參照兩個指標——尿液清澈:水分足夠時的尿液應該是清的;運動前后量體重:動感單車課前課后的體重應保持不變,所飲的水正好補充了因流汗而失去的水分。運動中的體重減輕只是暫時失水的結果。
熱身
在進行動感單車項目之前,除了要做點強度小的運動之外,正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的:
腿部伸展
因為大腿是動感單車運動的中心,要特別注意被拉傷。
雙腿盡量分開,左側膝蓋彎曲,上身下蹲,把身體重心轉移到左邊,右腿完全伸展,注意腳尖向前,感覺大腿內側肌肉繃緊然后堅持5秒鐘,換腿再做。
也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把,左腿抬起放在單車橫梁上,右腿向后伸展,上身略微前傾,活動腿部的韌帶和肌肉,然后換腿做。
側腰伸展
在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時,上半身要左右晃動,以腰部力量控制重心,使之繼續(xù)保證在單車上,腰部容易受傷。
可以做一組簡單動作,保持身體挺直,下半身保持不動,上半身做90度扭轉;也可以做側腰拉伸,雙腿分開與肩同寬,舉起手臂伸展至頭頂,保證身體在同一水平面上,上半身向右側彎曲。兩側各做5次。
壓肩
鑒于整個身體在騎行過程中都微微向前傾,因此肩關節(jié)的壓力非常大,舒展肩關節(jié)非常必要。雙手握住車把,兩腿分開,上半身向前俯,盡量讓身體向地面方向靠近。
騎行
只要調整好坐姿,就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發(fā)吧。簡單的騎行動作這里不必口啰唆,只管踏著節(jié)奏走就行。根據(jù)車把的形狀,分為四個把位,循序漸進地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂。
上坡
旋轉重量控制鈕,增加腿部承受的力量,開始時上半身前傾,接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉起來。這個重量的控制非常關鍵,千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動,而是要掌握主動權,完全把握金屬輪的轉速,將力量著重放在大腿上,同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張,非常吃力。腿部近乎伸直,減輕了膝蓋的負擔,鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。
下坡
制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調到輕,腿部基本沒有負擔。輕松地踩踏腳蹬,雙手離開車把,上半身挺直,雙手打開伸展,像要和清風擁抱一樣。通常此時音樂比較柔和,把運動的強度降到小。
彎道
上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果,模擬急速轉彎時,雙手緊握車把,上半身向左右兩側探出去,基本偏移身體重心,用腰部力量控制上半身的幅度。
13年來,DFS德西健身培訓與國際知名健身培訓機構交流合作,整合國際前沿的健身課程體系,由原先獨立的認證培訓,轉為系統(tǒng)全面的綜合能力培養(yǎng),獲得了健身企業(yè)的廣泛認可,成為了全國近千家健身企業(yè)的人才戰(zhàn)略合作基地。
歷史悠久 值得信賴
DFS德西健身培訓,隸屬于四川德西體育投資管理有限公司(簡稱“德西體育”),是德西體育旗下開展職業(yè)健身教練培訓的專業(yè)品牌,培訓業(yè)務覆蓋四川、重慶、貴州、云南、寧夏、新疆、青海、甘肅、陜西、廣西等多個省市自治區(qū),現(xiàn)在四川、重慶設有多個獨立培訓基地,培訓場地面積超15000㎡,是中國職業(yè)健身教練培訓的知名品牌。
DFS德西健身培訓成立之初即開展私人教練、健身操教練、舞蹈教練、瑜伽教練、普拉提教練、動感單車教練等專業(yè)技能培訓,是國內開展健身教練職業(yè)技能培訓資歷深厚、體系健全、歷史久遠的專業(yè)機構。
近年來,DFS德西健身培訓與國際知名健身培訓機構交流合作,整合國際前沿的健身課程體系,由原先獨立的認證培訓,轉為系統(tǒng)全面的綜合能力培養(yǎng),獲得了健身企業(yè)的廣泛認可,成為了全國近千家健身企業(yè)的人才戰(zhàn)略合作基地。
為滿足健身企業(yè)對健身教練的不同需求,DFS德西培訓課程建立起以全能教練、私人教練、團課教練等基礎型課程體系和以體能訓練、運動康復、AFPA高級私教、IHR健康跑、ISFT力量體能舉等為代表的提高型課程體系,是全國為數(shù)不多擁有完整課程體系的健身培訓機構。
從成立到現(xiàn)在,已有近萬名學員在DFS德西健身培訓,成為健身行業(yè)的主力軍。在技術日新月異的今天,DFS德西健身培訓一直站在行業(yè)前沿,致力于打造中國健身培訓的誠心品牌。
六大優(yōu)勢 行業(yè)先進