舞蹈秘籍:輕松解決橫叉問(wèn)題
訣竅一
預(yù)計(jì)達(dá)到目標(biāo)時(shí)間:一周(如果你能天天堅(jiān)持練不怕累的話)
1.充分熱身(很重要!)。
2.直立挺腰,上身向下雙手觸地,四個(gè)八拍,然后上身貼腿面雙手抓腳踝(注意向雙腿貼近的是腰腹不是頭)定住,數(shù)15下。
3.坐在地板上,雙腿伸直并攏,用手觸腳尖四個(gè)八拍,然后雙手抓腳跟(注意腰挺直)定住數(shù)15下。
4.坐地板上雙腿左前右后(跨欄式),前腿伸直后腿彎曲,向前壓做一組(四個(gè)八拍數(shù)15下)。腿不動(dòng),身體右轉(zhuǎn)45°向下壓一組。做完后換腿。
5.地板上身體坐直,雙腳腳心相對(duì),膝蓋向下觸地,手抓雙腳向懷里收,然后身體前趴下巴觸地,定住數(shù)15下。
6.地板上雙腳打開(kāi)開(kāi)到*大,向左腿壓一組,右腿壓一組,然后身體前趴,雙手盡量向前伸(其實(shí)想效果好點(diǎn),這時(shí)可以叫一人,站你身后用膝蓋向下壓你背部)堅(jiān)持住數(shù)15下或更多下。
7.起身活動(dòng)下關(guān)節(jié),踢幾下基本功,然后開(kāi)始下叉。
下時(shí)腿放松,不要怕痛,越放松效果越好。一般這時(shí)橫叉都能比以前開(kāi)好多。
訣竅二
預(yù)計(jì)達(dá)到目標(biāo)時(shí)間:半個(gè)月
先熱身,微微出汗以后壓腿。壓腿分正壓和側(cè)壓,正壓支撐腳腳尖要朝前,兩腿挺直,身體要面向正前方,側(cè)壓腳尖適當(dāng)往外撇,身體側(cè)向,壓腿時(shí),要適當(dāng)用力,以大腿內(nèi)側(cè)的筋感覺(jué)微麻為宜,循序漸進(jìn),劈叉時(shí),多上下晃動(dòng),到疼痛不能堅(jiān)持為準(zhǔn),以便進(jìn)一步拉開(kāi)大腿的筋。很簡(jiǎn)單有木有~
訣竅三
預(yù)計(jì)達(dá)到目標(biāo)時(shí)間:1個(gè)月
*好有朋友跟你一起練習(xí)。每星期只練一天的話沒(méi)什么效果的,建議你增加至*少3次。
下叉之前先做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),充分伸展關(guān)節(jié)和韌帶,以免拉傷。熱身后坐下,在朋友的幫助下充分伸直雙腿,在適應(yīng)了一個(gè)角度之后,慢慢加大角度,然后在新角度上堅(jiān)持1分鐘,然后站起來(lái)放松,站不起來(lái)就慢一點(diǎn),在朋友幫助下把腿收起來(lái),休息一下之后繼續(xù),需要保持!
1、朋友韌帶好的話可以與你面對(duì)面相坐,用他的腿打開(kāi)的角度頂在你兩腳上,他的雙手拉著你的雙手,慢慢將你向他的方向拉。呈菱形。
2、在你打開(kāi)雙腿之后,朋友在你的后腰位置,用手按住你的髖部慢慢向下壓。
若有三位朋友一起幫忙的話,你坐下,*大程度的打開(kāi)腿,兩人分別在你的兩邊拉開(kāi)你的雙腳,另一人從你背后站在在你的雙腿根部上,同時(shí)用雙手拉著你的肩膀,幫助你伸直背部。
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