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眾眾網(wǎng)全國頁 12個瑜伽動作瘦腰有效

12個瑜伽動作瘦腰有效

來源:網(wǎng)友投稿 時間:2020-03-10

忙碌了大半年,腰酸背疼OL病又來侵襲。何不利用雙休,在秋高氣爽的九月,到戶外,做個簡單的纖腰養(yǎng)護(hù)?既緩解了長期的腰椎勞苦,又能消除腰線脂肪,順帶收獲新鮮的空氣,快樂的心情。

忙碌了大半年,腰酸背疼OL病又來侵襲。何不利用雙休,在秋高氣爽的九月,到戶外,做個簡單的纖腰養(yǎng)護(hù)?既緩解了長期的腰椎勞苦,又能消除腰線脂肪,順帶收獲新鮮的空氣,快樂的心情。

  雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

  第*式:新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

  step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

  step2:深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應(yīng)感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可,不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢,反方向重復(fù)該動作即可。

  特別提示:4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話,在練習(xí)一段時日后,可以嘗試,用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

  第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部

  step1:雙腿并攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關(guān)節(jié)重疊,如圖,于胸前環(huán)抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。

  step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

  step3:調(diào)整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢,反方向進(jìn)行。

  特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便,并鍛煉下肢力量,培養(yǎng)你的專著力。

  第三式:弓式--活動后腰部

  step1:平趴于地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調(diào)整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側(cè)握住腳踝。

  step2:吸氣,腰部用力,將上半身抬離地面,感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿抬離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰,雙眼睜開著上方即可。

  特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強(qiáng)自己,先試著只抬上半身就好。由于我們的腰部在平日總是前驅(qū),很少得到向后的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,并有效減少腰圍上的脂肪。

  第四式:天鵝式--全面收緊腰部

  step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微抬,平視前方。如圖,兩手掌相并,反方向與小臂呈90度,小拇指并攏,掌心著地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。

  Step2:前腳掌著地,調(diào)整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直雙腿,將身體撐離地面即可。

  特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,*好慢慢嘗試,不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運(yùn)動損傷。

  第五式:貓伸展式--全方位放松腰部

  step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

  Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部后仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

  Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。

  特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動并放松整條脊柱,尤其是腰背部剛才用力的地方,為整套動作劃上完美的句點(diǎn)。

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