7個(gè)鍛煉頸椎的瑜珈動(dòng)作

　 現(xiàn)代人生活習(xí)慣不好，頸椎是*容易受傷的部位了，頸椎不好的人可以通過(guò)鍛煉頸椎的瑜珈動(dòng)作來(lái)調(diào)理。下面有一些鍛煉頸椎的瑜珈動(dòng)作，學(xué)習(xí)一下吧。

　　1.魚式

　　平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔。雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。

　　這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

　　2.鋤式

　　平躺，雙腿緩慢上舉，逐漸向頭部貼近，雙腿始終保持伸直，*好以雙腳在頭部上方著地為*佳。動(dòng)作保持30秒左右，然后緩慢地呼吸回位，放松。動(dòng)作過(guò)程中，以身體達(dá)到*大限度為佳，不要勉強(qiáng)用力。

　　3.鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　4.烏龜式

　　呼吸的兩個(gè)動(dòng)作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候，下頜靠近胸部，運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。

　　5.狼伸展式

　　雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時(shí)頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

　　6.貓伸展式

　　保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn)，吸氣的時(shí)候，背部凹下，下巴向上揚(yáng)起，同時(shí)將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直。在呼氣的時(shí)候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

　　四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小。

　　7.哈巴狗式

　　雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時(shí)，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時(shí)，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對(duì)韌帶的壓力。

　　瑜珈鍛煉頸椎要注意什么?

　　1.在后仰時(shí)，先將頸椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿勢(shì)上時(shí)，放松你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

　　2.向后仰時(shí)，可以用手扶在頸部的后方，讓頭慢慢向后，然后抽出手，放松地讓頭停留在這個(gè)位置上。將頭還原時(shí)，也可以用手托著后腦勺，緩慢起?？梢詼p輕頸椎的壓力。

　　3.只做后仰，不做前傾。可以做左右轉(zhuǎn)頭，傾頭。但不做環(huán)繞。

　　4.任何的瑜伽動(dòng)作只要做到自己*大限度即可，不要追求動(dòng)作做的像教練標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槿菀资軅?。以上?dòng)作沒有時(shí)間限制，每個(gè)動(dòng)作停留3至5次，自然呼吸即可。

　　5.轉(zhuǎn)動(dòng)頸部時(shí)也要小心，不可過(guò)度用力。有的人習(xí)慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸松開來(lái)。殊不知這是很危險(xiǎn)的動(dòng)作，有可能那天肩頸比較僵硬，沒辦法像平時(shí)那樣扭動(dòng)，就容易出事。

　　6.早上起床時(shí)或是天冷、同一個(gè)姿勢(shì)保持較久時(shí)，剛開始轉(zhuǎn)動(dòng)頭部心里要默念“慢、大”的原則。就是第*圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個(gè)大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個(gè)呼吸。請(qǐng)記得轉(zhuǎn)完順時(shí)針，也要逆時(shí)針做一做。

　　7.很多人常認(rèn)為脖子扭動(dòng)角度太大是造成肩頸不適的主因。比如，后仰時(shí)，會(huì)不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側(cè)面，會(huì)發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭斷了。