16個(gè)常見(jiàn)體式開(kāi)啟瑜伽之旅

　　人上些年紀(jì)以后，要想保持年輕的狀態(tài)，靈活的脊柱是必不可少的，那么，在瑜伽練習(xí)中，前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)則成為了日常練習(xí)的必修課。以下序列強(qiáng)調(diào)如何安全進(jìn)入后彎體式及單腿上輪式，單腿上輪式是個(gè)高級(jí)體式，它幫助我們敞開(kāi)心扉、打開(kāi)雙肩、挑戰(zhàn)平衡。

　　如果在練習(xí)過(guò)程中盡情伸展，你會(huì)感到活力煥發(fā)、喜悅滿滿。練習(xí)技巧以O(shè)M唱誦開(kāi)始、以O(shè)M唱誦結(jié)束，讓這個(gè)聲音在心中回響，貫穿于每一個(gè)體式。通過(guò)前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)給脊柱熱身，讓呼吸與運(yùn)動(dòng)同步。通過(guò)該序列，不斷調(diào)整，直到身體感覺(jué)準(zhǔn)備好了可以進(jìn)入后彎體式。

　　在10分鐘序列中，從第三個(gè)體式到第六個(gè)體式作為一個(gè)連續(xù)的整體，練習(xí)兩次;第二輪，換另一條腿上前。在20分鐘序列中，用同樣的方式練習(xí)體式3~10次。

　　1.山式

　　小貼士：每次1分鐘，8~10次呼吸

　　通過(guò)開(kāi)合跳熱身。從山式進(jìn)入，手臂放在身體兩側(cè)，手掌緊貼雙腿外側(cè)，吸氣，雙腳向兩側(cè)跳開(kāi)的同時(shí)，雙臂向上在頭頂上方擊掌，呼氣，回到山式。繼續(xù)這個(gè)練習(xí)，只用鼻孔呼吸。

　　2.山式變體

　　小貼士：每次30秒，4~5次呼吸

　　從山式開(kāi)始，十指在背后交扣。臀部、肩胛骨、上臂相互靠近，骨盆和雙手彼此遠(yuǎn)離，下巴尋找胸腔。保持體式的時(shí)候向上看，盡可能自然地呼吸。吸氣，保持十指交扣，回到山式。

　　3.前傾樹(shù)式

　　小貼士：每側(cè)30秒，4~5次呼吸

　　保持后彎胸腔的狀態(tài)進(jìn)入前屈，直到腹部接觸左大腿，緩慢抬高右腿、雙臂、頭，右腳腳趾向后伸展，凝視左腳趾前方大約10厘米的地面，集中注意力尋找平衡感。

　　4.猴子式變體

　　小貼士：每側(cè)30秒，4~5次呼吸

　　從前傾樹(shù)式進(jìn)入，屈左膝，右腳和右膝輕輕落回到地面上，進(jìn)入低位起跑式。呼氣，松開(kāi)雙手，左臂向側(cè)面伸展，屈手肘，將左手置于兩肩胛骨之間，掌心向外。高舉右臂過(guò)頭，屈手肘，右手向下與左手相扣，后腦勺推右臂。在此停留，向上看，持續(xù)伸展。

　　5.扭轉(zhuǎn)側(cè)角式變體

　　小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

　　松開(kāi)手臂，兩臂和地面保持平行。髖部向后移動(dòng)，左腳向回收，使左小腿脛骨、左大腿、右大腿在地板形成正方形。右上臂抵住左大腿外側(cè)，兩手掌心相對(duì)，從脊柱底端開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，直至頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)面部朝上，在此停留。呼氣，解開(kāi)扭轉(zhuǎn)，如果要在這里停下來(lái)，在第*輪練習(xí)之后回到山式。

　　6.蜥蜴式

　　小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

　　解開(kāi)扭轉(zhuǎn)側(cè)角式變體以后，左腳向前移動(dòng)，保持左小腿垂直于地板。兩手肘與前臂放在左腳內(nèi)側(cè)的地面上，放松左大腿。如果你柔韌韌性性較好，可以讓兩手肘分開(kāi)寬一些，嘗試將胸腔和下巴貼地。右大腿前側(cè)正對(duì)地板，保持體式的時(shí)候視線看向正前方。

　　7.上犬式

　　小貼士：每次30秒，4~5次呼吸

　　右腳腳趾回勾點(diǎn)地，左腳后撤進(jìn)入Chaturanga Dandasana(四肢支撐式)。頭帶動(dòng)身體向上伸展，雙手壓地，如同在上犬式中加入后彎。你可以腳趾觸地，或者腳背觸地。大腿面靠近地面但并不觸地。眼睛向前看，或者脊柱段進(jìn)入后彎時(shí)向后看。不要擠壓下背部。

　　8.下犬式

　　小貼士：每次30秒，4~5次呼吸呼氣，髖部抬高，頭頂靠近或接觸地板。雙腳分開(kāi)8~12厘米，腳跟下壓。不斷將肩膀區(qū)域向下推入地面。[許多瑜伽流派認(rèn)為，下犬式主要是用于伸展大腿后側(cè)腘繩肌的。在Dharma Yoga中，下犬式主要用于打開(kāi)胸腔和肩膀，準(zhǔn)備好雙臂收回進(jìn)入高級(jí)體式，如Eka Pada Rajakapotasana(單腿鴿王式)。

　　9.上弓式

　　小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

　　從仰臥位開(kāi)始，屈雙膝，雙腳踩在地面上，腳跟靠近臀部。雙手置于耳旁地面上，手指指向雙腳，指尖下壓，骨盆上提。頭頂置于地面上。吸氣，起身，雙腳下壓令兩臂垂直于地板，出體式時(shí)，緩慢下來(lái)，拉雙膝靠近胸腔。

　　10.單腿上弓式

　　小貼士：每側(cè)30秒，4~5次呼吸吸氣，回到上輪式。保持一到兩次呼吸，右腳腳底向下壓入地面的同時(shí)，抬高左腿直到與地板垂直，腳趾向上，保持。呼氣，左腳回到地面上，用力向下壓入地板，抬高右腿。結(jié)束時(shí)，緩慢下來(lái)，拉雙膝靠近胸腔。

　　11.虎式

　　小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸

　　翻轉(zhuǎn)身體腹部向下，進(jìn)入桌面式。腳趾回勾點(diǎn)地，左腿盡可能抬高，腳趾向后伸展，同時(shí)向上看，盡可能把視線拉長(zhǎng)。保持一會(huì)，放下左腿，頭落回向前看。換右腿練習(xí)。結(jié)束后腳背貼地，兩腳并攏，坐在腳跟上，額頭向下貼向地面。以嬰兒式休息2~3次呼吸。

　　12.站立前屈式

　　小貼士：每次30秒, 4~5呼吸

　　眼睛看向雙手之間。呼氣，雙腳跳或走到兩手之間。胸腔貼向大腿，在此停留，你也可以通過(guò)屈膝來(lái)找到這種聯(lián)結(jié)?？梢缘脑?，額頭輕輕抵住小腿脛骨，感受整條脊柱的伸展。保持一會(huì)，掌心合十，起上身，將雙手來(lái)到雙臂上舉，軀干向上伸展進(jìn)入后彎。吸氣，回正，手臂回到身體兩側(cè)，進(jìn)入山式。

　　13.駱駝式

　　小貼士：每次30秒，4~5次呼吸雙膝跪地，腳趾回勾點(diǎn)地，雙手扶住下背部。將脊柱向后彎，右手、左手依次抓住腳踝。胸腔上提，手臂和腳踝形成聯(lián)結(jié)，頭向后垂下。穩(wěn)定在這里，保持一會(huì)兒后，收回一點(diǎn)，將右手和左手相繼去扶住下背部。雙腳腳背貼地，向后坐到腳跟上，向前彎身，直到額頭落在地面上，進(jìn)入Bana(嬰兒式)。

　　14.犁式

　　小貼士：3分鐘，24~30呼吸

　　翻轉(zhuǎn)身體，坐立，雙腿前伸，仰臥。雙臂在地面上伸展，置于頭的兩側(cè)，掌心向上。雙腿同時(shí)離開(kāi)地板抬高，繼續(xù)抬高背部，直到腳趾或者腳尖落在頭和手臂后方的地板上，這個(gè)過(guò)程保持流暢。在這個(gè)體式中保持一會(huì)兒，注視兩眉之間的空間。停留一會(huì)兒以后，兩臂收回到髖部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿上抬慢慢向外卷動(dòng)，背部和雙腿回到地面上。

　　15.巴拉瓦伽式

　　小貼士：每側(cè)1分鐘，8~10次呼吸坐直，雙腿向前伸展。屈左膝收回左腳，讓腳跟靠近臀部。屈右膝，右腳腳背放在左大腿根部上，腳跟靠近下腹部。右臂向后伸，繞過(guò)后背，同時(shí)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。如果可以的話，握住右腳。眼睛越過(guò)右肩膀上方向后看，將左手置于右膝蓋上方或下方。松開(kāi)，換另一側(cè)練習(xí)。

　　16.攤尸式

　　小貼士：8分鐘

　　仰臥。想象每次呼氣時(shí)，整個(gè)身體非常沉重，所有的一切瞬間沉入到地板?，F(xiàn)在，離開(kāi)你的身體，在你眼前出現(xiàn)一輪美麗的紅日，緩緩下落在藍(lán)天的邊際。最后，進(jìn)入靈魂的神廟心臟區(qū)域，進(jìn)入無(wú)限意識(shí)中。(在正法法瑜伽中，這個(gè)位置應(yīng)在心臟的右側(cè)。)逐漸收回意識(shí)，做幾次簡(jiǎn)單的伸展會(huì)讓你感覺(jué)很舒服。