小腿為什么會(huì)粗壯?
進(jìn)行跑步、動(dòng)感單車等運(yùn)動(dòng)，或者長(zhǎng)期穿著高跟鞋等，都會(huì)鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之后并沒有進(jìn)行正確的拉伸，導(dǎo)致長(zhǎng)出來(lái)的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產(chǎn)生的原因。
如何通過(guò)鍛煉改善小腿肌肉塊?
想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過(guò)運(yùn)動(dòng)，不過(guò)是要將拉伸和按摩結(jié)合起來(lái)才有效果。拉伸可以幫助拉長(zhǎng)小腿肌肉塊，讓它變成纖細(xì)優(yōu)美的條狀;按摩則可以幫助肌肉放松，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)的肌肉形成粗大肌肉塊。
動(dòng)作一：雙腿交替拉伸法
動(dòng)作一步驟詳解：
Step1：將雙手置于地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;
Step2：十指張開，手掌跟發(fā)力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展;
Step3：吸氣時(shí)抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿后側(cè);呼氣，換另一側(cè)，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，復(fù)位。
提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作二：折胯下蹲拉伸法
動(dòng)作二步驟詳解：
Step1：雙手叉腰，雙腳前后微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭;
Step2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲;
Step3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面;
Step4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
動(dòng)作三：揉搓按摩法
動(dòng)作三步驟詳解：
Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側(cè)，右腿放在左膝前方;
Step2：雙手置于右小腿前方，左右來(lái)回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。
提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組
動(dòng)作四：拳頭按摩法
動(dòng)作四步驟詳解：
Step1：將臀部置于墊子上，屈左膝，將左小腿置于右大腿外側(cè)，右腳放在左膝前方，放松;
Step2：雙手握拳，從小腿后側(cè)腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)幾次后換左腿。
提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組
動(dòng)作五：揉捏按摩法
動(dòng)作五步驟詳解：
Step1：坐在墊子上，將右腳置于左膝外側(cè)，左腳放置于膝蓋前方;
Step2：放松小腿，從腳踝處開始向上揉捏;
Step3：反復(fù)進(jìn)行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之后換另一側(cè)繼續(xù)按摩。
提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組
動(dòng)作六：擠壓按摩法
動(dòng)作六動(dòng)作詳解：
Step1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向;
Step2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部;
Step3：左側(cè)同理按摩并回收左腳;
Step4：雙膝并攏，雙臂環(huán)抱住膝蓋，保持。
提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組
瑜伽女神解答你瑜伽如何瘦腿：
1.很多女生小腿線條不好的原因是什么?瑜伽是如何鍛煉到這部分肌肉?
脂肪堆積以及線條走形主要是由于久坐引起的，再加上這些部位平時(shí)很難鍛煉到，所以非常容易產(chǎn)生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。
2.瑜伽動(dòng)作并不是一氣呵成，那么在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作之間應(yīng)該間隔多長(zhǎng)時(shí)間?
每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)之間保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間。
3.訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該每組動(dòng)作搭配進(jìn)行還是只進(jìn)行一組動(dòng)作?
*好是搭配進(jìn)行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。
4.如果要通過(guò)一組動(dòng)作密集訓(xùn)練某個(gè)部位，應(yīng)該一天做幾組比較合適?
如果有側(cè)重的話可以單獨(dú)重復(fù)某一組動(dòng)作，每組動(dòng)作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重復(fù)進(jìn)行的只是力量訓(xùn)練，而拉伸訓(xùn)練不需要重復(fù)。(力量訓(xùn)練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運(yùn)動(dòng)，而拉伸運(yùn)動(dòng)則是不借助任何器材的徒手訓(xùn)練方式。)
5.每個(gè)動(dòng)作對(duì)于角度(比如抬腿)的要求高嗎?
保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據(jù)身體自身的韌性以及動(dòng)作的特殊要求來(lái)做調(diào)整。
6.初學(xué)者應(yīng)該注意什么?
練習(xí)前不要吃飯，空腹鍛煉，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)之后再進(jìn)食。在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。運(yùn)動(dòng)之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中拉傷肌肉
